¿Cuánto movimiento necesitamos realmente?
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¿Cuánto movimiento necesitamos realmente?
The Body & Mental Health — Volumen III: Movimiento y salud mental
Hay una pregunta que parece sencilla:
¿Cuánto movimiento necesitamos realmente?
¿150 minutos a la semana?
¿10.000 pasos al día?
¿30 minutos de ejercicio?
¿Una hora en el gimnasio?
¿Más siempre es mejor?
¿O depende de la persona?
La respuesta es más interesante que un número.
Porque el movimiento no es una sola cosa.
Caminar hasta una tienda, levantarse después de dos horas sentado, ir en bicicleta al trabajo, cargar las bolsas de la compra, cuidar el jardín, hacer entrenamiento de fuerza o correr son formas de actividad física, pero no representan el mismo estímulo fisiológico.
Y el organismo no responde simplemente a la cantidad de movimiento.
Responde a la demanda, la respuesta, la recuperación y la adaptación.
1. No existe una única cantidad de movimiento “correcta”
Las recomendaciones de salud pública nos proporcionan referencias útiles.
Para las personas adultas, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos:
-
150–300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o
-
75–150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o
-
una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
También recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Y hay algo especialmente importante: las recomendaciones señalan que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer ninguna, y que las personas que actualmente son inactivas pueden comenzar con pequeñas cantidades e incrementar progresivamente la frecuencia, la intensidad y la duración.
Estas cifras son útiles.
Pero son recomendaciones de salud pública, no un umbral biológico que separe de repente lo “saludable” de lo “no saludable”.
No existe un interruptor en el organismo que se active al alcanzar los 150 minutos.
La salud no es un examen que se aprueba o se suspende.
2. El movimiento es mucho más amplio que el ejercicio
Esta distinción importa.
La actividad física comprende cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que implique un gasto energético.
El ejercicio es un subconjunto de la actividad física: normalmente es planificado, estructurado y repetitivo, y tiene como objetivo mejorar o mantener algún componente de la condición física.
El movimiento, entendido en un sentido cotidiano, es todavía más amplio.
Nos movemos cuando:
-
caminamos por casa,
-
subimos escaleras,
-
hacemos la compra,
-
limpiamos,
-
trabajamos en el jardín,
-
vamos en bicicleta a algún lugar,
-
jugamos con nuestros hijos,
-
nos levantamos y cambiamos de tarea,
-
caminamos mientras hablamos con alguien,
-
hacemos ejercicio de forma deliberada.
Las recomendaciones de la OMS reconocen que la actividad física puede producirse durante el tiempo libre, el transporte, el trabajo, las tareas domésticas y la vida cotidiana.
Esto cambia la pregunta.
En lugar de preguntarnos solamente:
“¿Cuánto ejercicio hago?”
también podemos preguntarnos:
“¿Cuánto movimiento forma parte de mi día?”
3. La intensidad importa, pero también el volumen
No todos los movimientos generan la misma demanda fisiológica.
Un paseo tranquilo y un sprint son movimiento.
Pero no representan la misma demanda cardiovascular, metabólica, muscular o neurológica.
Por eso la actividad física suele clasificarse según su intensidad.
Intensidad ligera
Por ejemplo:
-
caminar tranquilamente,
-
actividades realizadas de pie,
-
algunas tareas domésticas,
-
desplazamientos suaves en bicicleta.
Intensidad moderada
Actividades que aumentan de forma perceptible la respiración y la frecuencia cardíaca, pero que generalmente pueden mantenerse durante un tiempo.
Intensidad vigorosa
Actividades que generan una demanda cardiovascular y metabólica considerablemente mayor.
La intensidad importa.
Pero también importa cuánto tiempo realizamos la actividad.
Y con qué frecuencia.
Y qué estábamos haciendo antes.
Y qué ocurre después.
4. La misma actividad puede representar un estímulo diferente para cada persona
Imaginemos a dos personas caminando cuesta arriba durante 30 minutos.
Para una, puede representar un desafío moderado.
Para otra, puede constituir un estímulo fisiológico vigoroso.
La actividad externa puede ser prácticamente la misma.
La demanda interna no.
La condición física, la edad, el nivel habitual de actividad, el sueño, el estrés, determinados problemas de salud, los medicamentos, el entorno y muchos otros factores pueden influir en la respuesta fisiológica.
Por eso puede ser engañoso prescribir exactamente la misma cantidad de movimiento a todo el mundo.
El organismo responde a la demanda relativa, no simplemente al nombre de la actividad.
5. ¿Y qué pasa con los 10.000 pasos?
La idea de que todo el mundo necesita exactamente 10.000 pasos diarios está muy extendida.
Pero 10.000 no es un umbral biológico.
La evidencia reciente sugiere que para muchos resultados de salud existen asociaciones relevantes con cantidades inferiores a 10.000 pasos.
Una revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta publicada en 2025, que incluyó 57 estudios, encontró asociaciones no lineales entre los pasos diarios y distintos resultados de salud, con puntos de inflexión alrededor de 5.000–7.000 pasos diarios para algunos resultados, entre ellos mortalidad por todas las causas, incidencia de enfermedad cardiovascular, demencia y caídas. También encontró asociaciones lineales para otros resultados, incluidos los síntomas depresivos.
Esto no significa que todo el mundo deba caminar 7.000 pasos.
Significa algo más interesante:
La relación entre movimiento y salud no parece funcionar como un fenómeno de todo o nada.
Pasar de realizar muy poca actividad a realizar algo más puede ser relevante.
Y la cantidad óptima para una persona no tiene por qué ser la misma para otra.
6. Más movimiento puede aportar beneficios adicionales, pero “más” no significa infinitamente mejor
La relación entre actividad física y salud suele describirse como una relación dosis-respuesta.
En muchos ámbitos, pasar de niveles muy bajos de actividad a niveles moderados se asocia con mejoras importantes en distintos resultados de salud.
Una actividad adicional puede aportar beneficios adicionales.
Pero la relación no necesariamente funciona así:
el doble de movimiento = el doble de beneficio.
Algunas relaciones son no lineales.
Algunos beneficios pueden alcanzar una meseta.
Y la evidencia varía dependiendo del resultado que estemos estudiando.
Por eso la OMS señala que los adultos pueden aumentar la actividad moderada por encima de 300 minutos semanales, o la vigorosa por encima de 150 minutos, para obtener beneficios adicionales para la salud.
Pero esto no debería interpretarse como:
“Si 300 minutos son buenos, 600 deben ser el doble de buenos”.
La biología rara vez funciona de una manera tan sencilla.
7. El movimiento ligero también importa
Hay otra parte de la historia que a menudo olvidamos.
Solemos concentrarnos en el ejercicio suficientemente intenso como para que “cuente”.
Pero también importa lo que ocurre durante el resto del día.
La OMS recomienda limitar el comportamiento sedentario y señala que sustituir tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad, incluida la intensidad ligera, proporciona beneficios para la salud.
Esto cambia el mensaje.
Ya no se trata únicamente de:
“Tienes que hacer ejercicio”.
También podemos pensar:
“Busca oportunidades para moverte más y permanecer menos tiempo sentado.”
Un paseo corto.
Levantarse.
Caminar mientras hablamos por teléfono.
Subir por las escaleras.
Realizar alguna tarea doméstica.
Ninguna de estas cosas sustituye necesariamente al ejercicio estructurado.
Pero puede cambiar el patrón global de movimiento de nuestro día.
8. Movimiento y salud mental: la cantidad es solo una parte de la historia
La actividad física se relaciona con distintos aspectos de la salud mental.
Las recomendaciones de la OMS señalan beneficios relacionados con la salud mental, incluyendo reducciones de síntomas de depresión y ansiedad, además de beneficios sobre la salud cognitiva y el sueño.
La evidencia observacional reciente también encuentra relaciones entre actividad física, comportamiento sedentario, pasos y depresión.
Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta publicada en 2025, con más de 1,3 millones de participantes, encontró asociaciones entre una mayor actividad física y un menor riesgo de depresión en diferentes medidas de actividad, incluida la actividad ligera, la actividad moderada-vigorosa y el número de pasos diarios.
Pero aquí es donde la precisión científica importa.
Una asociación no demuestra automáticamente que aumentar el movimiento vaya a prevenir la depresión en todas las personas.
Y tampoco nos dice que una determinada cantidad de pasos constituya un tratamiento.
Asociación ≠ causalidad ≠ intervención.
El movimiento puede formar parte de una estrategia más amplia para cuidar la salud mental.
No es un sustituto universal de la atención psicológica, médica o social cuando esta es necesaria.
9. ¿Y qué ocurre con el comportamiento sedentario?
Hay otra pregunta que a menudo queda fuera.
Podemos hacer ejercicio regularmente y, aun así, pasar gran parte del día sentados.
Son variables diferentes.
Una persona podría:
-
hacer 45 minutos de ejercicio por la mañana,
-
y después pasar ocho horas sentada delante de un ordenador.
Otra persona puede no realizar ejercicio formal, pero caminar, permanecer de pie y cambiar de posición frecuentemente durante el día.
Ninguno de estos patrones puede reducirse simplemente a una etiqueta de “activo” o “inactivo”.
Por eso la OMS recomienda tanto:
aumentar la actividad física
como
limitar el comportamiento sedentario.
Esto nos proporciona una imagen más completa.
El objetivo no consiste únicamente en añadir una sesión de ejercicio a un día completamente sedentario.
También consiste en observar el patrón global de movimiento.
10. El organismo no solo experimenta el estímulo
Aquí vuelve a aparecer nuestro marco.
A lo largo de esta serie hemos regresado varias veces a cuatro procesos:
Demanda → Respuesta → Recuperación → Adaptación
El movimiento genera una demanda.
El organismo responde.
Después comienza la recuperación.
Con el tiempo, la exposición repetida puede contribuir a la adaptación.
Pero la adaptación depende de la relación entre el estímulo y la capacidad del organismo para recuperarse.
Por eso dos personas que realizan el mismo entrenamiento pueden tener experiencias fisiológicas diferentes.
Y la misma persona puede responder de manera diferente en días distintos.
El sueño importa.
La alimentación importa.
El estrés importa.
La actividad previa importa.
La enfermedad importa.
La recuperación importa.
11. Más no siempre es el siguiente paso
Si una persona actualmente realiza muy poca actividad física, el cambio más útil puede ser pequeño.
Un paseo corto.
Unos minutos de movimiento varias veces al día.
Salir al exterior.
Interrumpir períodos prolongados sentado.
Y después aumentar progresivamente la duración o la intensidad, si resulta apropiado.
La OMS recomienda precisamente comenzar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente la frecuencia, intensidad y duración en las personas que actualmente no alcanzan las recomendaciones.
Esto es muy diferente de la cultura de:
“Sin dolor no hay beneficio”.
Para algunas personas, el siguiente paso apropiado no es entrenar más fuerte.
Puede ser simplemente moverse con mayor regularidad.
12. Entonces, ¿cuánto movimiento necesitamos realmente?
Quizá la pregunta más útil no sea:
“¿Cuál es la cantidad perfecta?”
Sino:
“¿Qué cantidad de movimiento puede generar una respuesta en mi organismo, permitirme recuperarme y contribuir a una adaptación?”
Para la salud pública disponemos de recomendaciones útiles.
Para cada persona necesitamos contexto.
Una persona que actualmente se mueve muy poco puede beneficiarse de pequeñas cantidades adicionales.
Una persona que ya cumple las recomendaciones de salud pública puede centrarse en mantener o aumentar progresivamente su actividad, dependiendo de sus objetivos y circunstancias.
Un deportista tiene unas demandas completamente diferentes de las de alguien que se está recuperando de una enfermedad.
Una persona sometida a niveles elevados de estrés puede necesitar prestar tanta atención a la recuperación como al entrenamiento.
Una persona con dolor puede necesitar un punto de partida diferente.
Y alguien que pasa gran parte del día sentado puede beneficiarse de distribuir el movimiento a lo largo del día, no simplemente de añadir una sesión intensa.
No existe un único número capaz de explicarlo todo.
13. La pregunta que yo prefiero hacer
En lugar de preguntarnos:
“¿Cuántos minutos debería hacer ejercicio?”
podemos hacernos varias preguntas:
¿Cuánto me muevo actualmente?
¿Cuánto tiempo paso sentado o sedentario?
¿Qué tipos de movimiento disfruto o tengo disponibles?
¿Qué nivel de demanda fisiológica representa ese movimiento para mí?
¿Cómo me siento mientras lo realizo?
¿Cómo me recupero después?
¿Puedo aumentar progresivamente mi capacidad?
¿Qué ocurre con mi sueño, mi estado de ánimo, mi energía y mi funcionamiento cotidiano a lo largo del tiempo?
Estas preguntas nos proporcionan más información que un único número.
14. El movimiento no es un examen que tenemos que aprobar
Existe una tendencia a convertir las recomendaciones de salud en otra métrica de rendimiento.
Pasos.
Calorías.
Minutos.
Frecuencia cardíaca.
Rachas de entrenamiento.
Puntuaciones.
Pero el objetivo del movimiento no es crear otro número por el que preocuparnos.
Los números pueden ser útiles.
Pueden ayudarnos a observar patrones.
Pero deberían estar al servicio de la persona.
No al revés.
El objetivo no es obsesionarnos con alcanzar una cifra arbitraria.
Es construir una relación sostenible con el movimiento.
15. Un modelo diferente
Podemos pensar en el movimiento de esta manera:
Estímulo
¿Qué demanda estoy colocando sobre mi organismo?
↓
Respuesta
¿Cómo responden mis sistemas cardiovascular, metabólico, muscular y nervioso?
↓
Recuperación
¿Qué ocurre después de que termina el movimiento?
↓
Adaptación
¿Qué cambia cuando este patrón se repite a lo largo del tiempo?
Este marco nos permite alejarnos de la idea de que existe una cantidad perfecta de ejercicio.
También explica por qué más movimiento no significa automáticamente mejor movimiento.
La cantidad que resulta más útil depende, en parte, de la relación entre el estímulo y la capacidad de la persona para recuperarse y adaptarse.
El mensaje clave
No existe un único número de minutos, pasos o entrenamientos que defina la cantidad “correcta” de movimiento para todas las personas.
La evidencia respalda mantener una actividad física regular, reducir el tiempo sedentario y aumentar progresivamente la actividad teniendo en cuenta las circunstancias individuales.
Para las personas adultas, la OMS proporciona como referencia poblacional 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75–150 minutos de actividad vigorosa, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Pero estas cifras son un punto de referencia para la salud pública, no una prescripción biológica individual.
A veces, el movimiento más importante es el movimiento que realmente podemos mantener.
A veces, el siguiente paso no es aumentar la intensidad.
A veces es simplemente movernos más y permanecer menos tiempo sentados.
Y a veces, la parte más importante del movimiento no es el estímulo.
Es lo que ocurre después:
¿Puede tu organismo recuperarse?
Porque el movimiento no consiste solamente en lo que hacemos.
También consiste en cómo responde el organismo, cómo se recupera y cómo se adapta.
Una última pregunta
Si durante un momento quitáramos los números de tu reloj inteligente, tu aplicación de actividad física o tu programa de entrenamiento:
¿Qué te diría tu cuerpo sobre cómo te estás moviendo?
Foto de Lavish Malar en Unsplash
Referencias
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World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
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World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance. WHO — Guidelines at a Glance
-
World Health Organization. (2020). Every move counts towards better health. WHO — Every Move Counts
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Ding, D., et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. PubMed — Daily steps and health outcomes
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Wang, Z., Zhang, Y., Guo, X., & Lu, Y. (2025). Sedentary behavior and physical activity are associated with risk of depression among adult and older populations: a systematic review and dose-response meta-analysis. PubMed — Physical activity, sedentary behaviour and depression
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Del Pozo Cruz, B., et al. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine. PubMed — Physical activity dose-response evidence
Nota educativa: Este artículo tiene una finalidad educativa y de promoción de la alfabetización en salud. No pretende diagnosticar ni tratar enfermedades o problemas de salud mental y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario cualificado.