¿Qué le ocurre al cortisol cuando nos movemos?
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Cuando hablamos de estrés, el cortisol suele aparecer como el villano de la historia.
“Demasiado cortisol.”
“Cortisol alto.”
“El cortisol está desregulado.”
Pero el cortisol no es una hormona que nuestro cuerpo debería mantener siempre baja.
Necesitamos cortisol para vivir.
Nos ayuda a movilizar energía, mantener la presión arterial, responder a demandas físicas y coordinar diferentes sistemas del organismo.
Y hay algo todavía más interesante:
el movimiento también puede aumentar el cortisol.
Entonces, ¿cómo puede algo que aumenta una hormona relacionada con el estrés ser beneficioso para nuestra salud?
La respuesta está en una distinción fundamental:
una respuesta de estrés no es necesariamente un daño por estrés.
El eje HPA: uno de los sistemas que responde al desafío
El eje hipotálamo–hipófisis–adrenal, conocido como eje HPA, es uno de los principales sistemas mediante los cuales el organismo coordina la respuesta al estrés.
Cuando el cerebro interpreta que existe una demanda que requiere una respuesta, el hipotálamo libera CRH.
Esta señal actúa sobre la hipófisis, que libera ACTH.
La ACTH llega a las glándulas suprarrenales y favorece la liberación de cortisol.
El cortisol ayuda entonces a movilizar recursos para afrontar la demanda.
Simplificando:
demanda → hipotálamo → hipófisis → suprarrenales → cortisol → adaptación
Pero este sistema no funciona como un simple interruptor de “encendido” y “apagado”.
Es un sistema dinámico de regulación y retroalimentación.
Y el movimiento nos permite observarlo en acción.
El ejercicio es un estresor fisiológico
Durante una sesión de ejercicio, el organismo tiene que responder a una demanda real.
Aumenta la necesidad energética.
Cambian la frecuencia cardiaca y la ventilación.
Los músculos necesitan más oxígeno y combustible.
La temperatura corporal cambia.
El sistema cardiovascular trabaja más.
Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, también puede aumentar la actividad del eje HPA y la concentración de cortisol.
Esto no significa que el ejercicio esté “dañando” al organismo.
Significa que el organismo está respondiendo a una demanda.
Aquí aparece una idea central para entender la fisiología del movimiento:
el objetivo de una respuesta de estrés no es evitar todo estrés.
Es poder responder a él y después recuperar el equilibrio.
El mismo cortisol puede significar cosas diferentes
Esta es una de las razones por las que hablar simplemente de “cortisol alto” puede resultar engañoso.
Imagina dos situaciones.
En la primera, una persona realiza una sesión de ejercicio.
El cortisol aumenta temporalmente.
Después de terminar, los sistemas fisiológicos comienzan a recuperar su estado basal.
En la segunda, una persona vive durante meses con múltiples demandas psicológicas, sociales, económicas o físicas sin suficiente recuperación.
Aquí hablamos de un contexto completamente diferente.
La diferencia no está solamente en que haya cortisol.
Está en:
cuándo aumenta, cuánto aumenta, durante cuánto tiempo, ante qué estímulo y qué ocurre después.
El organismo necesita respuestas de activación.
También necesita mecanismos de recuperación.
Una sesión de ejercicio puede aumentar el cortisol
La respuesta es depende de la dosis.
No todos los movimientos producen la misma respuesta endocrina.
La intensidad, duración y características del ejercicio pueden modificar la magnitud de la respuesta.
Por eso no podemos convertir el cortisol en una especie de contador universal de “estrés”.
Una sesión intensa puede producir una elevación importante.
Una actividad ligera puede producir una respuesta mucho menor o incluso no producir un cambio fácilmente detectable en determinadas medidas.
Y esto es importante:
que una actividad no produzca un gran aumento de cortisol no significa que no tenga ningún beneficio.
La ausencia de una respuesta hormonal grande no equivale a ausencia de adaptación.
Entonces, ¿qué ocurre cuando nos movemos regularmente?
Aquí aparece una de las cuestiones más interesantes.
Con el entrenamiento regular, el organismo no responde necesariamente de la misma manera que durante las primeras exposiciones.
La exposición repetida al ejercicio puede producir adaptaciones en diferentes sistemas fisiológicos.
El organismo aprende, en cierto sentido, a manejar mejor una determinada demanda.
La respuesta hormonal puede cambiar.
La recuperación puede mejorar.
La misma carga que inicialmente representa un desafío considerable puede convertirse posteriormente en una demanda más fácilmente tolerada.
Esto nos lleva de nuevo al modelo del artículo anterior:
estímulo → respuesta → recuperación → adaptación
El movimiento no “elimina” el estrés.
Puede entrenar al organismo para responder a determinados estresores y recuperarse de ellos.
Pero aquí debemos tener cuidado con la palabra “adaptación”
Adaptación no significa que más ejercicio sea siempre mejor.
El organismo tiene una capacidad limitada de recuperación.
La misma sesión puede ser perfectamente tolerable para una persona y excesiva para otra.
Y una carga que resulta adecuada cuando dormimos bien, comemos suficientemente y tenemos pocas demandas externas puede ser mucho más difícil de tolerar cuando estamos enfermos, privados de sueño o sometidos a estrés psicológico intenso.
Por eso no existe una única dosis de movimiento que funcione igual para todo el mundo.
El estímulo importa.
Pero también importa la capacidad de procesarlo.
¿Puede el ejercicio “regular” el eje HPA?
Esta afirmación necesita matices.
La investigación sugiere que el ejercicio habitual puede producir adaptaciones en la respuesta del eje HPA al estrés.
Pero eso no significa que podamos decir:
“Haz ejercicio y normalizarás tu cortisol.”
La fisiología humana es mucho más compleja.
El cortisol presenta variaciones a lo largo del día.
También responde al sueño, alimentación, estrés psicológico, enfermedad, medicamentos, ciclo circadiano y otras condiciones.
Incluso cuando medimos cortisol, el resultado depende de qué medimos:
-
cortisol basal;
-
cortisol salival;
-
respuesta al despertar;
-
respuesta ante un estresor;
-
respuesta aguda al ejercicio;
-
recuperación posterior.
Son medidas diferentes y no deben interpretarse como si fueran equivalentes.
El cortisol de la mañana tampoco cuenta toda la historia
Uno de los marcadores estudiados en relación con el eje HPA es la Cortisol Awakening Response (CAR), la respuesta del cortisol alrededor del despertar.
Puede resultar interesante porque proporciona información sobre una parte concreta del funcionamiento del eje HPA.
Pero no es un “medidor de estrés” universal.
Una CAR determinada no permite, por sí sola, diagnosticar que una persona esté “estresada” o que su sistema nervioso esté “agotado”.
La interpretación requiere contexto.
Esto es especialmente importante en divulgación sobre salud mental.
Un biomarcador no es una explicación completa de una persona.
¿Y qué tiene que ver esto con la alostasis?
En el Volumen II hablamos de alostasis:
el organismo mantiene la estabilidad mediante el cambio.
Ante una demanda, el organismo no permanece estático.
Cambia.
Puede aumentar la frecuencia cardiaca, modificar la ventilación, movilizar energía, activar el sistema nervioso autónomo y modificar la actividad del eje HPA.
El cortisol es uno de los componentes que participa en esta respuesta.
Pero aquí es importante hacer una distinción:
el cortisol y la carga alostática no son lo mismo.
El cortisol es una hormona y una de las variables implicadas en la respuesta y adaptación al estrés.
La carga alostática es un concepto mucho más amplio.
Se refiere al coste acumulativo asociado a la adaptación repetida a las demandas que experimenta el organismo.
Por eso, no podemos utilizar una medición aislada de cortisol como sinónimo de carga alostática.
Una subida de cortisol no significa necesariamente una mayor carga alostática
Imaginemos una sesión de ejercicio.
Durante el esfuerzo, el cortisol puede aumentar.
Después, cuando termina la demanda, el organismo inicia los procesos de recuperación.
Tenemos entonces:
demanda → respuesta → recuperación → adaptación
Esta respuesta aguda puede formar parte de una adaptación saludable.
Ahora imaginemos un contexto diferente:
una persona está expuesta repetidamente a múltiples demandas —físicas, psicológicas o sociales— y dispone de poco tiempo o pocos recursos para recuperarse.
Aquí el problema ya no es una subida puntual de cortisol.
La cuestión es la exposición repetida y la capacidad del organismo para recuperar y adaptarse a lo largo del tiempo.
Esto es lo que hace relevante el concepto de carga alostática.
La carga alostática no es simplemente “tener el cortisol alto”
Esta distinción es especialmente importante en la divulgación sobre estrés.
La carga alostática se ha estudiado utilizando diferentes indicadores fisiológicos y metabólicos, que pueden incluir medidas relacionadas con:
-
actividad del eje HPA;
-
presión arterial;
-
función cardiovascular;
-
metabolismo;
-
inflamación;
-
y otros sistemas implicados en la regulación fisiológica.
Por tanto:
cortisol ≠ carga alostática.
El cortisol puede formar parte de la evaluación de determinados aspectos de la respuesta al estrés, pero una única medición no permite determinar por sí sola la carga alostática de una persona.
Tampoco podemos asumir que:
“cortisol alto = organismo sobrecargado”
ni que:
“cortisol bajo = organismo agotado”.
La fisiología del estrés es mucho más dinámica.
Entonces, ¿qué relación existe entre movimiento y carga alostática?
Aquí aparece una conexión especialmente interesante.
El movimiento también es una demanda fisiológica.
Cuando hacemos ejercicio, el organismo tiene que movilizar recursos para responder a esa demanda.
Pero una demanda fisiológica puntual no equivale automáticamente a una carga alostática elevada.
De hecho, una exposición adecuada seguida de recuperación puede contribuir a la adaptación fisiológica.
Podemos representarlo así:
estímulo → respuesta → recuperación → adaptación
La dificultad aparece cuando la relación entre demanda y recuperación deja de ser adecuada.
Por ejemplo, cuando se acumulan múltiples demandas y el organismo dispone de recursos insuficientes para recuperarse.
Por eso, al hablar de movimiento, estrés y carga alostática, no deberíamos preguntarnos únicamente:
“¿Cuánto estrés produce esta actividad?”
También deberíamos preguntarnos:
¿Qué demanda genera, qué capacidad tiene la persona para responder a ella y qué ocurre durante la recuperación.
Más cortisol no significa más beneficio
Esta idea merece quedar muy clara.
El objetivo del ejercicio no es provocar la mayor respuesta de cortisol posible.
Una respuesta hormonal intensa no es sinónimo de una intervención mejor.
Del mismo modo, una respuesta pequeña tampoco significa necesariamente que una actividad sea inútil.
El organismo no funciona como una competición para conseguir la mayor cantidad de estrés fisiológico.
Lo que importa es la relación entre:
estímulo + capacidad individual + recuperación + adaptación.
Y aquí aparece algo muy importante para la salud mental
Cuando hablamos de movimiento y salud mental, podemos caer fácilmente en dos extremos.
El primero:
“El ejercicio es bueno porque reduce el cortisol.”
Demasiado simple.
El segundo:
“El ejercicio aumenta el cortisol, así que estresa al organismo.”
También demasiado simple.
La realidad es más interesante.
Una sesión de ejercicio puede activar sistemas de estrés.
La recuperación permite que el organismo vuelva hacia su estado previo.
La exposición repetida puede producir adaptación.
Y los efectos psicológicos y sociales del movimiento pueden coexistir con estos procesos fisiológicos.
No existe un único mecanismo.
El cuerpo no necesita vivir sin estrés
Necesita poder responder.
Y también necesita poder parar.
Esto es precisamente lo que hace que el movimiento sea tan interesante desde una perspectiva de salud mental.
No estamos intentando construir un organismo que nunca se active.
Estamos intentando comprender cómo un organismo:
se activa → responde → recupera → se adapta.
El movimiento es uno de los contextos en los que podemos observar este proceso de forma especialmente clara.
Y nos deja una pregunta para el siguiente artículo:
Si el ejercicio puede aumentar temporalmente la activación fisiológica, ¿qué ocurre con la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca —HRV— durante y después del movimiento?
Ahí entraremos en el sistema nervioso autónomo.
Porque quizá la cuestión no sea simplemente cuánto nos activamos.
Quizá también importe cómo de flexible es nuestra capacidad para volver a recuperarnos.
Referencias principales
-
McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.
https://doi.org/10.1001/archinte.1993.00410180039004
— Referencia fundacional para el concepto de carga alostática y el coste acumulativo de la adaptación. -
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338, 171–179.
https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
— Muy útil para explicar que los mediadores del estrés pueden tener funciones protectoras en determinados contextos y efectos perjudiciales cuando la activación es excesiva, prolongada o mal regulada. -
McEwen, B. S., & Wingfield, J. C. (2003). The concept of allostasis in biology and biomedicine. Hormones and Behavior, 43(1), 2–15.
https://doi.org/10.1016/S0018-506X(02)00024-7
— Fundamental para explicar la diferencia entre homeostasis, alostasis y carga alostática. -
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
— Una referencia especialmente buena para conectar cerebro, estrés, HPA, mediadores fisiológicos y adaptación. -
Duclos, M., & Tabarin, A. (2016). Exercise and the hypothalamo-pituitary-adrenal axis. Frontiers of Hormone Research, 47, 12–26.
https://doi.org/10.1159/000445149
— Muy directamente relacionada con nuestro artículo: ejercicio como estímulo fisiológico, HPA, intensidad, duración y adaptación. -
Duclos, M. (2005). Exercise and the stress system. Hormone Research, 64(4), 147–150.
— Explica el ejercicio como estresor fisiológico y la participación del sistema nervioso autónomo y del eje HPA. -
Schoenfeld, B. J., et al. / revisión sobre actividad física y cortisol (2023). Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biological Psychology, 182, 108548.
https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2023.108548
— Especialmente interesante para nuestro texto porque analiza la relación entre actividad física y regulación diurna del cortisol, incluyendo diurnal cortisol slope y Cortisol Awakening Response. -
Hewagalamulage, S. D., et al. (2017). Exercise and the Cortisol Awakening Response: A Systematic Review. Sports Medicine - Open, 3, 28.
https://doi.org/10.1186/s40798-017-0102-3